Quando se fala de microbiota intestinal, é fácil pensar primeiro em suplementos. Mas a alimentação também merece atenção. A fibra alimentar está presente em muitos alimentos comuns, como aveia, leguminosas, fruta, hortícolas e cereais integrais.
Não é preciso transformar todas as refeições de um dia para o outro. Começar por uma mudança pequena e sustentável pode ser uma forma mais simples de criar novos hábitos.
O que é a fibra alimentar?
A fibra é um conjunto de componentes dos alimentos de origem vegetal que não são totalmente digeridos no intestino delgado. Existem diferentes tipos de fibra, com características distintas. Algumas podem ser utilizadas por microrganismos presentes no intestino, através da fermentação.
Isto não significa que um alimento isolado consiga «equilibrar» a microbiota de todas as pessoas. A alimentação deve ser vista no seu conjunto, e a tolerância varia de pessoa para pessoa.
Em que alimentos podemos encontrá-la?
Entre as opções do dia a dia encontram-se o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, a aveia, o pão integral, a fruta e os hortícolas. Variar os alimentos permite experimentar diferentes sabores e texturas.
A fruta inteira é uma opção prática. Quando a casca é comestível e bem lavada, também pode fazer parte da refeição. Os frutos oleaginosos e as sementes são outras possibilidades, tendo em conta alergias, necessidades individuais e o tamanho das porções.
Pequenas mudanças para começar
Ao pequeno-almoço, experimente acrescentar uma pequena quantidade de aveia ao iogurte natural, se o tolerar, ou escolher pão integral. Ao almoço, pode juntar uma porção de grão-de-bico à sopa ou à salada. Ao jantar, inclua hortícolas e alterne os acompanhamentos habituais com opções integrais.
Não precisa de fazer todas estas mudanças ao mesmo tempo. Escolha uma, observe como se sente e adapte-a à sua rotina.
Porque convém aumentar a fibra gradualmente?
Um aumento rápido da quantidade de fibra pode provocar gases ou desconforto em algumas pessoas. Por isso, é preferível fazer alterações progressivas, em vez de passar de uma alimentação com pouca fibra para grandes quantidades de leguminosas, sementes e cereais integrais de uma só vez.
Mantenha também uma ingestão de líquidos adequada às suas necessidades. Se tiver indicação médica para limitar líquidos ou seguir uma alimentação específica, essa orientação deve prevalecer.
E os suplementos?
Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. A escolha deve ter em conta a composição, as instruções do rótulo e a situação individual, e não apenas a popularidade de um ingrediente.
Se toma medicamentos, está grávida, amamenta ou tem uma doença diagnosticada, peça aconselhamento a um profissional de saúde antes de começar um suplemento.
Uma opção da nossa loja para conhecer: Weltmont Disbiosin
Para quem deseja conhecer um suplemento com inulina na composição, sugerimos explorar o Weltmont Disbiosin, disponível na Microbiom Portugal. A sua fórmula inclui fermentos lácticos vivos, fermentos lácticos tindalizados e inulina.
A presença de inulina estabelece uma ligação com o tema deste artigo, mas não torna este produto um substituto dos alimentos ricos em fibra nem significa que seja adequado para todas as pessoas. Antes de escolher, consulte a composição e as instruções do rótulo e, se necessário, peça aconselhamento a um profissional de saúde.
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O melhor ponto de partida é uma mudança possível
Uma refeição não define toda a alimentação. Mais importante do que procurar uma solução perfeita é encontrar hábitos que consiga manter: variar os alimentos, incluir fontes de fibra de forma gradual e respeitar a sua tolerância.
Na Microbiom Portugal, queremos ajudar a compreender melhor a microbiota e a fazer escolhas informadas. Continue a acompanhar o nosso blogue para explorar estes temas com clareza e sem promessas milagrosas.
Este artigo tem carácter informativo e não substitui aconselhamento médico ou nutricional. Se os sintomas digestivos forem persistentes, novos ou estiverem a agravar-se, procure avaliação por um profissional de saúde.